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{产å“å称}

10公里长跑是一个éžå¸¸å—‹Æ¢è¿Žçš„è¿åŠ¨é¡¹ç›®ï¼Œå®ƒå¯ä»¥å¸®åŠ©ä½ æ高心肺功能ã€å¢žå¼ÞZ½“è´¨ã€å‡è‚¥å¡‘形,˜q˜èƒ½¾~“解压力,æ高心情。但是,对于åˆå­¦è€…業vß_¼Œ10公里长跑å¯èƒ½ä¼šæ„Ÿè§‰å¾ˆå›°éš¾ï¼Œæ‰€ä»¥éœ€è¦ä¸€ä¸ªç§‘学的训练计划æ¥å¸®åŠ©ä½ è½ÀL¾

10公里长跑是公里公里一个éžå¸¸å—‹Æ¢è¿Žçš„è¿åŠ¨é¡¹ç›®ï¼Œå®ƒå¯ä»¥å¸®åŠ©ä½ æ高心肺功能ã€è·‘多增å¼ÞZ½“è´¨ã€ä¹…è®?strong>å‡è‚¥å¡‘åŞ,轻æ¾è¿˜èƒ½ç¼“解压力,完æˆæ高心情。长跑但是练计,对于åˆå­¦è€…業vß_¼Œå…¬é‡Œå…¬é‡Œ10公里长跑å¯èƒ½ä¼šæ„Ÿè§‰å¾ˆå›°éš¾ï¼Œè·‘多所以需è¦ä¸€ä¸ªç§‘学的久让训练计划æ¥å¸®åŠ©ä½ è½ÀL¾å®Œæˆã€ü/p>

训练计划9ü/p>

1. 建立基础

在开始长跑训¾lƒä¹‹å‰ï¼Œè½ÀL¾ä½ éœ€è¦å…ˆå»ºç«‹ä¸€ä¸ªè‰¯å¥½çš„完æˆåŸºç¡€ã€‚å¾è®®ä½ å…ˆè¿›è¡Œæœ‰æ°§è¿åŠ¨ï¼Œé•¿è·‘如快走ã€ç»ƒè®¡æ…¢è·‘ã€å…¬é‡Œå…¬é‡Œæ¸¸æ³³ç­‰ï¼Œä»¥æ高心肺功能和è€åŠ›ã€‚æ¯å‘¨è¿›è¡?åˆ?‹Æ¡çš„有氧˜q动,毋Æ?0分钟左å³ï¼ŒåšæŒä¸€ä¸ªæœˆå·¦å³ï¼Œå°±å¯ä»¥˜q›åìa长跑训练阶段了ã€ü/p>

2. 制定计划

在开始长跑训¾lƒä¹‹å‰ï¼Œä½ éœ€è¦åˆ¶å®šä¸€ä¸ªè¯¦¾l†çš„计划。一般業vß_¼Œä½ éœ€è¦åœ¨6åˆ?周的旉™—´å†…完æˆ?0公里长跑的训¾lƒã€‚è®­¾lƒè®¡åˆ’å¯ä»¥åŒ…括æ¯å‘¨çš„训练‹Æ¡æ•°ã€è·‘步跼›¡€è·‘步速度½{‰ã€ü/p>

3. é€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»

在训¾lƒåˆæœŸï¼Œä½ å¯ä»¥å…ˆä»?åˆ?公里的跼›Õd¼€å§‹ï¼Œé€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»ã€‚æ¯å‘¨å¢žåŠ çš„è·ç¦»ä¸å®œ­‘…过10%。例如,½W¬ä¸€å‘¨è·‘2公里,第二周è·?.2公里,第三周è·?.4公里,以此类推ã€ü/p>

4. ä¿æŒé€‚当的速度

在长跑训¾lƒä¸­ï¼Œä¿æŒé€‚当的速度éžå¸¸é‡è¦ã€‚åˆå­¦è€…å¯ä»¥å…ˆä»Žæ…¢è·‘开始,æ¯åˆ†é’Ÿè·‘步步数控制在150步左åŸë€‚éšç€è®­ç»ƒçš„进行,你å¯ä»¥é€æ¸åŠ å¿«é€Ÿåº¦ã€ü/p>

5. 休æ¯å’Œæ¢å¤Œü/p>

长跑训练中,休æ¯å’Œæ¢å¤åŒæ ·é‡è¦ã€‚你需è¦ç»™è‡ªå·±­‘Ðn¤Ÿçš„时间æ¥ä¼‘æ¯å’Œæ¢å¤ï¼Œä»¥é¿å…过度训¾lƒå¯¼è‡´çš„æŸä¼¤å’Œç–²åŠŸë€‚å¾è®®ä½ æ¯å‘¨˜q›è¡Œä¸€åˆîC¸¤‹Æ¡çš„休æ¯æ—¥ï¼Œè®©èín体得到充分的休æ¯ã€ü/p>

10公里长跑是一™åšwžå¸¸æœ‰ç›Šçš„˜q动™å¹ç›®ï¼Œä½†æ˜¯éœ€è¦æœ‰¿U‘学的训¾lƒè®¡åˆ’æ¥å¸®åŠ©ä½ è½»æ‘Ö®Œæˆã€‚å¾è®®ä½ å…ˆå¾½f‹è‰¯å¥½çš„基础,制定详¾l†çš„训练计划,é€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»ï¼Œä¿æŒé€‚当的速度,注æ„休æ¯å’Œæ¢å¤ã€‚如果你能åšæŒè®­¾lƒï¼Œç›æ€¿¡ä¸ä¹…çš„å°†æ¥ï¼Œä½ å°±èƒ½è½»æ‘Ö®Œæˆ?0公里长跑了ã€ü/p>


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