10公里长跑是公里公里一个éžå¸¸å—‹Æ¢è¿Žçš„è¿åŠ¨é¡¹ç›®ï¼Œå®ƒå¯ä»¥å¸®åŠ©ä½ æ高心肺功能ã€è·‘多增å¼ÞZ½“è´¨ã€ä¹…è®?strong>å‡è‚¥å¡‘åŞ,轻æ¾è¿˜èƒ½ç¼“解压力,完æˆæ高心情。长跑但是练计,对于åˆå¦è€…æ¥vß_¼Œå…¬é‡Œå…¬é‡Œ10公里长跑å¯èƒ½ä¼šæ„Ÿè§‰å¾ˆå›°éš¾ï¼Œè·‘多所以需è¦ä¸€ä¸ªç§‘å¦çš„久让è®ç»ƒè®¡åˆ’æ¥å¸®åŠ©ä½ è½ÀL¾å®Œæˆã€ü/p>
è®ç»ƒè®¡åˆ’ï¼™ü/p>
1. 建立基础
在开始长跑设lƒä¹‹å‰ï¼Œè½ÀL¾ä½ 需è¦å…ˆå»ºç«‹ä¸€ä¸ªè‰¯å¥½çš„完æˆåŸºç¡€ã€‚å¾è®®ä½ 先进行有氧è¿åŠ¨ï¼Œé•¿è·‘如快走ã€ç»ƒè®¡æ…¢è·‘ã€å…¬é‡Œå…¬é‡Œæ¸¸æ³³ç‰ï¼Œä»¥æ高心肺功能和è€åŠ›ã€‚æ¯å‘¨è¿›è¡?åˆ?‹Æ¡çš„有氧˜q动,毋Æ?0分钟左å³ï¼ŒåšæŒä¸€ä¸ªæœˆå·¦å³ï¼Œå°±å¯ä»¥˜q›åìaé•¿è·‘è®ç»ƒé˜¶æ®µäº†ã€ü/p>
2. 制定计划
在开始长跑设lƒä¹‹å‰ï¼Œä½ 需è¦åˆ¶å®šä¸€ä¸ªè¯¦¾l†çš„计划。一般æ¥vß_¼Œä½ 需è¦åœ¨6åˆ?周的旉™—´å†…完æˆ?0公里长跑的设lƒã€‚设lƒè®¡åˆ’å¯ä»¥åŒ…括æ¯å‘¨çš„è®ç»ƒ‹Æ¡æ•°ã€è·‘æ¥è·¼›¡€è·‘æ¥é€Ÿåº¦½{‰ã€ü/p>
3. é€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»
在设lƒåˆæœŸï¼Œä½ å¯ä»¥å…ˆä»?åˆ?公里的跼›Õd¼€å§‹ï¼Œé€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»ã€‚æ¯å‘¨å¢žåŠ çš„è·ç¦»ä¸å®œ‘…过10%。例如,½W¬ä¸€å‘¨è·‘2公里,第二周è·?.2公里,第三周è·?.4公里,以æ¤ç±»æŽ¨ã€ü/p>
4. ä¿æŒé€‚当的速度
在长跑设lƒä¸ï¼Œä¿æŒé€‚当的速度éžå¸¸é‡è¦ã€‚åˆå¦è€…å¯ä»¥å…ˆä»Žæ…¢è·‘开始,æ¯åˆ†é’Ÿè·‘æ¥æ¥æ•°æŽ§åˆ¶åœ¨150æ¥å·¦åŸë€‚éšç€è®ç»ƒçš„è¿›è¡Œï¼Œä½ å¯ä»¥é€æ¸åŠ 快速度ã€ü/p>
5. 休æ¯å’Œæ¢å¤Œü/p>
é•¿è·‘è®ç»ƒä¸ï¼Œä¼‘æ¯å’Œæ¢å¤åŒæ ·é‡è¦ã€‚ä½ éœ€è¦ç»™è‡ªå·±‘Ðn¤Ÿçš„时间æ¥ä¼‘æ¯å’Œæ¢å¤ï¼Œä»¥é¿å…过度设lƒå¯¼è‡´çš„æŸä¼¤å’Œç–²åŠŸë€‚å¾è®®ä½ æ¯å‘¨˜q›è¡Œä¸€åˆîC¸¤‹Æ¡çš„休æ¯æ—¥ï¼Œè®©èín体得到充分的休æ¯ã€ü/p>
10公里长跑是一™åšwžå¸¸æœ‰ç›Šçš„˜q动™å¹ç›®ï¼Œä½†æ˜¯éœ€è¦æœ‰¿U‘å¦çš„设lƒè®¡åˆ’æ¥å¸®åŠ©ä½ è½»æ‘Ö®Œæˆã€‚å¾è®®ä½ 先徽f‹è‰¯å¥½çš„基础,制定详¾l†çš„è®ç»ƒè®¡åˆ’,é€æ¸å¢žåŠ è·ç¦»ï¼Œä¿æŒé€‚当的速度,注æ„休æ¯å’Œæ¢å¤ã€‚å¦‚æžœä½ èƒ½åšæŒè®¾lƒï¼Œç›æ€¿¡ä¸ä¹…çš„å°†æ¥ï¼Œä½ 就能轻æ‘Ö®Œæˆ?0公里长跑了ã€ü/p>